Tips di Rumah

Latihan 12 Gerakan Yoga untuk Pemula: Mudah dan Pasti Bermanfaat!

Hello FlokqNovember 13, 2020

Beberapa tahun belakangan, yoga semakin marak dan populer dicoba oleh berbagai kalangan usia. Yoga sendiri merupakan sebuah aktivitas fisik yang melibatkan meditasi dengan teknik peregangan, pernapasan, keseimbangan, dan kelenturan tubuh untuk mencapai keselarasan dan harmoni antara emosi, jiwa, mental, spiritualitas, dan tubuh. Selain itu, yoga juga termasuk salah satu bentuk olah raga karena memiliki cukup banyak manfaat bagi tubuh. Postur atau rangkaian gerakan dan pernapasan adalah dua komponen utama dalam yoga. Selain memberikan relaksasi dan ketenangan pikiran, yoga cukup mudah untuk dilakukan dimana saja dan kapan saja. Jika kamu sudah paham beberapa gerakan dasar yoga setelah mencoba dengan arahan serta bimbingan instruktur yoga, kamu dapat mengulangnya kembali di rumah. 

Manfaat Yoga

Selain sebagai bentuk olah raga, ada beragam manfaat yoga untuk kesehatan. Jika masih merasa enggan mempraktikkan yoga, mungkin manfaat-manfaat berikut ini dapat membuat kamu berubah pikiran. Yoga merupakan sarana relaksasi yang bisa membantu kamu meningkatkan kesehatan pikiran dan mental dengan mengurangi stres, depresi, dan gangguan tidur. Selain itu, bisa juga untuk meningkatkan rasa percaya diri dan kemampuan untuk berpikir positif. Proses bernapas yang teratur dalam yoga membantu kamu mengatur pernapasan, meningkatkan kapasitas paru-paru dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh sel otak dan tubuh.

Secara fisik, yoga bermanfaat membangun fleksibilitas, keseimbangan dan kekuatan tubuh. Membentuk postur tubuh yang lebih tegap serta otot yang lebih kuat. Semakin rutin kamu melakukan yoga, maka postur tubuh dan bentuk tubuh dapat semakin membaik. Dampak positifnya berat badan pun dapat turun serta mengecilkan perut. Yoga juga bermanfaat meningkatkan fungsi kerja kelenjar endokrin (hormonal) di dalam tubuh dan membantu mencegah dan mengobati beberapa masalah kesehatan seperti penyakit jantung, artritis, asma, dan tekanan darah tinggi. Yang terakhir, yoga berguna meningkatkan fungsi kerja kelenjar endokrin (hormonal) di dalam tubuh.

Baca juga: Olahraga di Rumah Agar Kamu Tetap Bugar

12 Gerakan Yoga Dasar untuk Pemula

Sekilas, orang-orang menganggap olahraga ini mudah dilakukan namun sebenarnya yoga juga membutuhkan ketekunan dan fleksibilitas yang tinggi. Berikut adalah beberapa gerakan dasar yoga yang bisa kamu lakukan kembali sebagai bentuk olah raga di rumah.

1. Mountain Pose (Tadasana)

Mountain pose atau tadasana adalah pose dasar untuk semua pose yoga yang dilakukan dengan berdiri (standing) dan terbalik (inversi) serta untuk memulai pose lain. Karena ini lah, mountain pose akan secara alami membantu dalam memperbaiki postur tubuh. Manfaat lain dari pose berdiri ini yaitu dapat meningkatkan kesadaran tubuh, memperkuat bagian kaki, dan meningkatkan keselarasan antar anggota tubuh.

Cara melakukan pose:

• Berdiri rileks namun postur tegap
• Tarik napas dalam, tahan 5 detik, kemudian hembuskan dan lakukan sampai tubuh terasa rileks untuk memulai pose berikutnya

2. Tree Pose (Vrikshasana)

Tree Pose berguna untuk meregangkan paha, selangkangan, batang tubuh, dan bahu. Pose ini membangun kekuatan di pergelangan kaki dan betis, dan mengencangkan otot perut. Serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas di kaki.

Cara melakukan pose:

• Berdiri dengan kaki dirapatkan
• Regangkan satu kaki dan tekuk di pangkal paha
• Kedua telapak tangan menyatu di depan dada ke arah atas  
• Tahan pose selama 30 detik dan kemudian berganti kaki lainnya

3. Warrior 1 Pose (Virabhadrasana)

Warrior pose terdiri dari 5 macam, pose warrior 1 merupakan yang paling dasar. Gerakan ini adalah salah satu posisi fundamental yoga untuk membantu membangun kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.

Cara melakukan pose:

• Berdiri di belakang matras dengan kaki menyatu
• Geser kaki kanan ke depan sekitar 3 atau 4 kaki di depan kaki kiri
• Perlahan tekuk kaki kanan 
• Luruskan kaki kiri 
• Taruh kedua telapak tangan menjadi satu dan dorong ke atas

4. Warrior 2 Pose

Pose warrior 2 merupakan lanjutan dari pose warrior 1 dengan manfaat yang sama untuk fleksibilitas dan keseimbangan.

Cara melakukan pose:

• Geser kaki kanan ke depan sekitar 3 atau 4 kaki di depan kaki kiri
• Putar badan ke kiri dan perlahan tekuk kaki kanan 
• Luruskan kaki kiri 
• Regangkan kedua tangan mengikuti arah tubuh

5. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Downward facing dog juga merupakan pose dasar dari banyak pose yoga lain. Pose ini akan mengalirkan darah ke otak sehingga sangat baik untuk sistem peredarah darah.  Pose ini pun akan memperkuat otot perut bagian dalam yang membantu menstabilkan tulang belakang.

Cara melakukan pose:

• Dari posisi berdiri, perlahan seperti meraih ke ujung matras dengan kedua tangan
• Buang napas dan luruskan kedua kaki dan lutut
• Panjangkan tulang ekor dan punggung
• Kencangkan lengan luar dan tekan pangkal jari telunjuk secara aktif ke matras

Baca juga: Metode Olahraga yang Mudah Untuk Dicoba di Rumah Selama Pandemi

6. Cobra (Bhujangasana)

Cobra pose merupakan pose yoga level pemula yang ditargetkan untuk melatih otot punggung. Pose ini pun dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang, memperkuat otot-otot penyokong tulang belakang, hingga membantu dalam meringankan sakit pada bagian punggung.

Cara melakukan pose:

• Dalam posisi tiduran di matras, letakkan kedua telapak tangan dibawah kedua bahu
• Angkat dada dengan posisi menjauh ke belakang sambil meluruskan kedua lengan
• Tatapan ke atas dan pertahankan perut kamu tetap aktif.

7. Full Plank

Plank Pose merupakan gerakan yoga yang mengencangkan semua otot inti tubuh, termasuk perut, dada, dan punggung bawah. Latihan ini memperkuat lengan, pergelangan tangan, dan bahu, dan sering digunakan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi keseimbangan lengan yang lebih menantang. Mempraktikkan Plank selama beberapa menit membangun ketahanan dan stamina, sekaligus mengencangkan sistem saraf.

Cara melakukan pose:

• Rentangkan jari dan tekan ke bawah melalui lengan dan tangan
• Tatap ke bawah di antara kedua tangan kamu, panjangkan bagian belakang leher kamu dan tarik otot perut ke arah tulang belakang.
• Selipkan jari-jari kaki kamu dan melangkah mundur dengan kaki kamu, satukan tubuh dan kepala kamu dalam satu garis lurus.
• Tarik otot dasar panggul ke arah tulang belakang saat mengencangkan otot perut. Jaga agar kepala sejajar dengan tulang punggung. Perluas di sepanjang tulang belikat dan di tulang selangka.
• Tarik ke bawah melalui pangkal jari telunjuk
• Tekan bagian depan paha ke arah langit-langit sambil memanjangkan tulang ekor ke arah tumit.

8. Triangle Forward Pose (parivrtta trikosana) 

Triangle forward pose memiliki manfaat untuk membuka dada dan bahu. Memastikan mobilitas sendi pinggul dan leher dan memberikan peregangan yang tepat ke tulang belakang serta memperkuat otot-otot di paha, pinggul dan punggung. 

Cara melakukan pose:

• Berdiri dengan posisi kaki terbuka lebar di matras
• Turunkan tangan kiri ke belakang kaki kiri sampai menyentuh lantai
• Luruskan bahu dengan posisi tangan kanan sejajar ke arah langit
• Pertahankan pose ini selama 30 detik sebelum berganti sisi

9. Bridge Pose

Bridge pose bermanfaat untuk meregangkan tubuh bagian belakang serta melatih kekuatan otot bahu. Pose ini juga membantu mengembangkan kesadaran pada otot-otot di kaki dan membantu membangun kekuatan pada otot pendukung di kaki dan pinggul kamu.

Cara melakukan gerakan:

• Berbaring di matras dengan kedua lutut ditekuk
• Taruh kedua tangan di samping tubuh 
• Perlahan dorong bokong ke atas sehingga tubuhmu bertumpu pada bahu

10. Seated Forward Bend Pose

Penting untuk memasukkan gerakan yoga ini dalam latihan yoga untuk meregangkan paha belakang, punggung bawah, dan samping. Membungkuk ke depan dengan duduk merupakan lipatan yang sempurna bagi setiap orang untuk mulai membuka tubuh dan belajar bernapas melalui posisi yang tidak nyaman. Jika kamu merasakan sakit yang tajam, kamu harus mundur dan merilekskan tarikan perlahan. Kamu juga bisa menekuk lutut dalam pose selama kaki tetap tertekuk dan menyatu.

Cara melakukan pose:

• Duduk dengan kedua kaki menyatu, kaki ditekuk dengan kuat dan tidak berputar ke dalam atau ke luar, dan tangan di dekat pinggul. 
• Angkat dada dan mulailah mengayun ke depan dari pinggang
• Setelah kamu mencapai tingkat maksimum, berhentilah dan bernapaslah selama 8-10 napas. Pastikan bahu, kepala, dan leher kamu terlepas.

11. Wide Child’s Pose

Wide Child’s pose biasanya merupakan gerakan yoga yang dilakukan di setiap akhir sesi sebagai pose beristirahat. gerakan ini terasa sangat nyaman dan membantu otot lebih rileks setelah melakukan pose-pose yang cukup berat dan menguji stamina sebelumnya.

Cara melakukan pose:

• Duduk di matras dengan posisi tumit bertemu bokong
• Regangkan kedua tangan ke depan sejauh mungkin 
• Dorong tubuh kamu ke depan dan telungkup hingga menyentuh lantai
• Pertahankan pose ini sampai kamu merasa jauh lebih rileks

12. Corpse Pose (Shavasana)

Corpse Pose adalah pose meditasi yang dilakukan di akhir latihan yoga. Tujuan dari pose ini adalah untuk menghilangkan stres dan menenangkan pikiran setelah melakukan yoga. Pose ini juga membuat tubuh menjadi rileks.

Cara melakukan pose:

• Tiduran di matras dengan kaki jatuh ke samping
• Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan terbuka
• Rilekskan tubuh anda dan pertahankan pose ini selama 30 detik hingga 5 menit

Jadi, itulah dia gerakan dasar yoga untuk kamu yang pemula beserta manfaat dari masing-masing gerakan! Jangan lupa untuk tetap memperhatikan instruksi dan tidak memaksakan diri untuk melakukan gerakan yang level ekstrim sehingga dapat membuat kamu cedera. Stay healthy!

Kamu juga dapat membaca rekomendasi sewa bulanan apartemen di Jakarta melalui Flokq Coliving!