Panduan Lokal

Olahraga di Rumah

Hello FlokqSeptember 10, 2020

Ada banyak alasan mengapa seseorang tidak bisa meninggalkan rumah untuk pergi ke gym, terutama selama pandemi ini. Namun bukan berarti kamu tidak bisa tetap fit saat berada di rumah. Banyak latihan beban tubuh, untuk pesenam tingkat lanjut atau pemula, dapat dilakukan untuk menggantikan hari olahraga biasa (terutama jika satu-satunya latihan kamu adalah berlari diatas treadmill). Lebih baik lagi, karena rutinitas berikut merupakan rangkaian latihan dengan intensitas tinggi, kamu juga tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga.

Sebelum kita mulai, saya ingin menekankan pentingnya hari istirahat dan mengapa kamu tidak boleh melewatkannya. Sebaiknya kamu beristirahat sehari setelah latihan ini karena otot kamu (baca: bukan kamu secara keseluruhan) perlu istirahat untuk mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan dan untuk memungkinkan otot dan tubuh kamu pulih dari latihan. Saat kamu melatih otot, kamu juga secara bersamaan menciptakan sobekan kecil di dalamnya. Karena itu, otot kamu perlu istirahat.

Sekarang setelah kamu memahami pentingnya hari istirahat, mari kita mulai dengan olahraga di rumah!

1. Kaki (tanpa istirahat di tiap set)

• Squat Weight

Langkah pertama untuk melakukan squat yang benar adalah postur tubuh. Berdiri tegak, tumit di tanah, dan pijakan yang seimbang. Sekarang mari berjongkok. Antara posisi berdiri dan posisi bawah, kamu harus selalu meletakkan tumit ke tanah, merasakan beban tubuh kamu di atasnya. Di bagian bawah, punggung bawah harus bisa turun di bawah ketinggian lutut dan kamu harus tetap stabil.

Jongkok adalah latihan dasar untuk otot paha depan kamu dan salah satu latihan terpenting untuk mendorong pertumbuhan otot di seluruh tubuh, itulah mengapa latihan ini ditempatkan pertama kali. Bagi kamu yang siap untuk pengambilan yang lebih menantang, cobalah kembali ke posisi jongkok setelah setengah jalan sebelum kembali ke posisi berdiri. 1 ½ squat adalah latihan yang mematikan.

• Jump Squat 

Jika kamu telah melakukan squat biasa dengan benar, ini seharusnya sederhana. Dari posisi bawah jongkok, alih-alih kembali ke posisi berdiri, kamu melompat setinggi mungkin. Tapi kenapa? Saya mendengar kamu bertanya. Tidak ada alasan lain bahwa squat ini mendorong ledakan, yang pada gilirannya meningkatkan intensitas seluruh latihan. Tidak ada versi lanjutan atau pemula untuk dicari di sini, siapa pun dapat dan harus melakukan jump squat, tidak peduli berapa banyak repetisi yang dapat kamu lakukan (tetapi coba sebanyak mungkin).

Waktu istirahat 60 detik

2. Abs (tanpa istirahat di tiap set)

• Bicycle Crunch (1 menit atau sekuatnya)

Sebelum mencoba latihan ini harap ingat kalimat ini: “Crunch bukanlah sit-up”. Berikut adalah gambar untuk mengilustrasikan:

Seperti gambar, kamu akan mencoba untuk menyentuh salah satu siku kamu dengan lutut yang berlawanan pada setiap pengulangan (siku kanan menyentuh lutut kiri, siku kiri menyentuh lutut kanan). Penting juga untuk menjadi lambat jika kamu ingin ini dilakukan dengan benar.

Jika kamu lebih maju atau khawatir akan terlalu cepat, naiklah ke dinding, letak kan kaki kamu di dinding seolah-olah kamu sedang duduk menghadap ke atas. Sekarang lakukan latihan tanpa menggerakkan kaki kamu. Ini adalah latihan yang lebih berat dan biasanya kamu akan mendapatkan lebih sedikit pengulangan, tetapi itu membakar.

• Knee-in Crunch (1 menit atau hingga gagal)

Knee in crunch sama seperti crunch biasa, di mana kamu langsung naik dan turun (bukan sepeda crunch dengan gerakan diagonal di atas) kecuali kamu mengangkat kedua lutut saat melakukannya. Latihan ini membakar perut kamu dan merupakan cara yang bagus untuk mengembangkan perut bagian atas dan bawah.

Waktu istirahat 60 detik

Baca juga: Break a Sweat: Top Gym dan Fitness Center di Menteng

3. Lengan

• Pushup (2 atau 3 set, masing-masing menjadi 12 atau sekuatnya. 60 detik istirahat antar set)

Maaf, tapi ini adalah latihan berat badan terbaik yang tidak hanya umum tetapi juga efektif. Namun, kebanyakan orang memiliki postur push-up yang kurang tepat. Ini, foto posisi push up yang benar.

Ini latihan yang berat, mulai saya hanya mendapat 3 pengulangan dan melakukan 3 set, 9 push-up! Tetapi dengan menggunakan postur yang benar, saya dapat merasakan bahwa hal itu tidak merusak tendon siku saya dan saya dapat melakukan lebih banyak lagi. Sekarang saya bisa melakukan 3 set 10 repetisi, dan saya bertujuan lebih.

• Tricep Dip

JANGAN TRICEP DIP. Ini mengerikan untuk persendian kamu dan kecuali kamu ingin memiliki waktu istirahat sebulan, kamu tidak akan melakukan ini. Perlu diingat: kamu bisa mencelupkan dan tidak membunuh persendian kamu, tetapi itu sulit dan menurut pendapat ahli, tidak sepadan.

• Triceps Bow / Extension (1 menit atau sekuatnya)

Baiklah, jadi kamu tidak bisa melakukan tricep dip. Latihan ini adalah latihan tricep non-dip yang bagus dan tidak merusak sendi bahu.

Itu akan menjadi posisi awal kamu, sekarang dorong sambil menjaga tubuh tetap lurus, seperti push-up. Jika ini terlalu berat untuk kamu, lakukan dari lutut dulu. Jika beruntung, kamu akan merasakan trisep kamu terbakar.

4. Alternatif

Jika kamu sedang sakit lutut dan tidak bisa squat. Lakukan lunge! Reverse lunge, khususnya, adalah latihan alternatif yang sangat baik bagi mereka yang mengalami nyeri lutut. Bahkan datang dalam variasi melompat, kondusif untuk latihan kita hari ini.

Sedang sakit pergelangan tangan, tidak bisa melakukan push-up? Ya kamu bisa. Tapi kamu bisa melakukan versi push up yang lebih keren. Kamu akan melakukan push-up dengan tinju kamu. Dapatkan posisi yang sama seperti gambar (siku kencang di tubuh kamu, lengan mengarah ke depan, berbaring), dan alih-alih menggunakan tangan terbuka, berbaringlah di atas kepalan tangan kamu. Saya juga mengalami nyeri pergelangan tangan dan ini adalah push-up yang saya lakukan. Apakah saya menyebutkan itu keren?

Saya tidak dapat melakukan bicycle crunch karena saya tidak dapat mencapai lutut saya (karena satu dan lain hal). Lakukan crunch biasa! Lebih dari baik untuk mengganti olahraga kamu dengan olahraga yang dapat kamu lakukan secara fisik. Saya dulu tidak bisa melakukan crunch sepeda karena perut saya yang cukup besar, jadi saya melakukan crunch secara teratur untuk melatih perut saya.

Latihan ini harus cukup intens untuk dilakukan dua hari sekali, jadi lakukanlah. Cobalah selama 2 minggu, jadikan ini rutinitas dan kamu akan lupa bahwa kamu berada di karantina selama satu atau dua minggu kedepan (setidaknya selama 15 menit yang diperlukan untuk melakukan rangkaian latihan ini). Jika bagian yang ditargetkan (kaki, perut, dan lengan) tidak cukup keras untuk kamu, lakukan latihan apa pun yang kamu inginkan, pastikan kamu mendapatkan postur yang benar dan tidak terlalu terpaku pada jumlah pengulangan per set.